Postagens populares

sexta-feira, 5 de novembro de 2010

ACELERE SEU METABOLISMO E EMAGREÇA !!!

Acelere seu metabolismo e emagreça
Para mantermos a perda calórica em dia é preciso estar com um metabolismo equilibrado. No entanto, se esse mecanismo tão inteligente do corpo estiver bem ativo, o ponteiro da balança abaixa mais rapidamente.
Se quando você pensa em emagrecer, o primeiro passo que dá é pular refeições, tomar sopa por 48 horas ou viver de alface, está na hora de rever suas estratégias. Esses hábitos não vão transformar gordurinhas em massa muscular. Pelo contrário, você corre o risco de diminuir o ritmo do seu metabolismo - capacidade do organismo em transformar calorias em energia - e acumular mais quilinhos.
A peça-chave de um emagrecimento saudável é um metabolismo equilibrado. "Todo mundo come o suficiente para ter o corpo que tem. Às vezes as pessoas que estão acima do peso acham que o que estão consumindo é pouco e não entendem por que engordam. A resposta é simples: ou não estão comendo pouco ou estão fazendo as refeições de maneira errada", resume o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio (SP).
Por mais que os cardápios fiquem mais democráticos e as academias disponham de aparelhos de última geração, o corpo humano é o mesmo dos primórdios, da época em que os homens comiam sem saber quando seria a próxima refeição. Resultado: o organismo precisava estocar energia como mecanismo para sobreviver. "É exatamente isso que acontece.
A natureza tende a guardar gordura e não a perder, para ter reservas", explica Accursio. Sendo assim, só existe uma maneira de manter a balança sob controle: consumir pouca caloria ou gastar mais energia. Para que você também possa se beneficiar dessa matemática, confira as dicas que vêm a seguir, elaboradas por um endocrinologista, uma nutricionista e uma médica ortomolecular.
Dá-lhe cromo
Esse elemento importantíssimo para a nossa alimentação tem efeitos milagrosos para a silhueta. Para dizer o mínimo, ele previne a formação dos famosos 'pneuzinhos'. Os autores dessa proeza são: espinafre, nozes, ostras, cogumelos, levedo de cerveja e grãos integrais. "Eles ajudam a acelerar o metabolismo, já que estimulam a função da insulina, que é responsável por transportar toda a glicose ingerida para as células.
Assim, a glicose não fica circulando por tanto tempo, o que evita que se transforme em gordura periférica", diz a médica ortomolecular Sylvana Braga (SP). E não estamos falando apenas da glicose proveniente dos doces, isso vale para diminuir o efeito calórico também de massas, pães, macarrão, biscoitos salgados. Indica-se comer pelo menos uma das fontes, uma vez ao dia.
Fique de olho nas quantidades diárias: espinafre (uma porção crua, na salada, equivalente a um prato de sobremesa), nozes (duas colheres de sopa da semente picadinha), ostras (uma unidade), cogumelos (se for em conseva, um prato de sobremesa, ou levemente refogado no azeite ou óleo de canola), levedo de cerveja (uma colher de chá) e grãos integrais (uma colher de sopa por dia é suficiente).
O espinafre é um dos alimentos mais ricos
em cromo e deve ser consumido todos os dias
Aposte no poder das frutas
Santa Romã
A fruta que alimenta simpatias populares no final do ano vai muito além de trazer bons fluidos. Um estudo realizado pela Universidade de Pequim, na China, acompanhou um grupo de pessoas que adotou uma dieta balanceada por cinco semanas. No final da pesquisa, a constatação: os que consumiram a fruta diariamente perderam 20% a mais de peso do que aqueles que passaram longe do sabor suavemente ácido de suas sementinhas.
A descoberta foi atribuída à sua capacidade de inibir uma enzima chamada lípase pancreática, responsável pela quebra de gordura. "Sem essa enzima a gordura não pode ser digerida e consequen-temente não é absorvida pelo organismo", justifica a nutricionista funcional Daniela Jobst (SP), membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. "Mas para se alcançar esse efeito, a ingestão deve ser diária", alerta a especialista, que sugere algumas maneiras de consumo: desmanchar o miolo com as sementinhas na salada, bater a polpa para fazer suco, comer a fruta pura ou mesmo tomar cápsulas concentradas, à venda em lojas de produtos naturais.
Banana Verde
Ignore o que sua avó falava sobre a fruta verde que pode causar má digestão. É justamente antes de ficar madura que ela soma propriedades para a queima calórica. Quando está verde, a banana contém amido resistente, que, apesar de ser um carboidrato, ao ser ingerido apresenta as mesmas características das fibras insolúveis. "Ou seja, aquelas que são digeridas, mas não são absorvidas. Porém antes de serem eliminadas, elas absorvem as gorduras reduzindo o teor de lipídeos do corpo", esclarece Daniela. Por conta desse mesmo mecanismo, esse amido resistente reduz o risco de câncer no intestino, por ser rico em prebióticos e facilita a eliminação de toxinas.
Agora, você deve estar se perguntando: como deve ser o consumo de um alimento tão esdrúxulo? A banana verde é vendida em pasta em lojas de produtos naturais. Com ela, pode-se fazer nhoque, misturar com outra fruta mais doce, acrescentar no suco, na sopa ou em receitas de pães, bolos e panquecas. "Ela tem uma ótima consistência, não é doce e não altera o sabor de outros alimentos", avisa Daniela Jobst.

50 DICAS PARA EMAGRECER !!!1



50 dicas para emagrecer de uma vez!
Patrícia Affonso

1 Não consegue viver sem o pão francês? A dica é moderar no consumo, e extrair o miolo. Com essa medida simples, você elimina 40 calorias.
2 E, já que estamos falando em pão, aí vai outro truque. Experimente substituir a manteiga por algumas gotas de azeite de oliva. "Ele proporciona sensação de saciedade", garante Vanessa Leite, nutricionista (RS ).
3 Invista nas amêndoas! Um estudo do City of Hope National Medical Center, na Califórnia, revelou que oito unidades por dia aceleram o metabolismo e a perda de peso. Mas nada de extrapolar...
4 Sirva-se em um local, e coma em outro. "Mantendo-se afastada da mesa, você evita repetir a refeição por impulso", afirma Wanessa Santos, nutricionista da consultoria Sprim Brasil (SP ).
5 Teste seu paladar. "Uma das piores práticas de alimentação é mascarar o verdadeiro sabor dos alimentos, adicionando, por exemplo, açúcar ao suco natural, ou exagerando no molho da salada. Além de aumentar o valor calórico, a gente perde a noção do que está comendo", explica Rejane Sbrissa, psicóloga cognitiva (SP ).
6 Agora que a temperatura começa a subir, abuse dos picolés de fruta, que são saudáveis, gostosos e pouco calóricos. Os sorvetes de massa exigem mais cautela: podem ter o dobro de calorias.
7 Experimente refogar os alimentos com água, em vez de óleo. Parece bobagem, mas essa substituição pode eliminar até 100 calorias da sua receita.
8 Fuja das frituras. Porém, quando isso não for possível, retire o excesso de gordura do alimento frito com o auxílio de um guardanapo. A prática enxuga mais de 50 calorias.
9 Enjoou de gelatina como sobremesa? Que tal incrementar, preparando uma mousse diferente? É só bater um copo de iogurte desnatado e a mesma quantidade de gelatina diet pronta.
10 Não vá às compras com fome. Nessa situação, ficamos mais vulneráveis a escolher com os olhos, e não com a razão. E a encher o carrinho além do necessário.
11 Não adianta tentar compensar os exageros do fim de semana comendo apenas salada na segunda-feira. "Além de deixar o corpo sem energia para a prática de atividade física, a falta de outros nutrientes desacelera o metabolismo, o que faz com que a perda de peso seja, também, mais lenta. Outro fator é que, em casos assim, há maior risco de se perder massa muscular", alerta Tanise Amon, nutricionista clínica do Instituto de Metabolismo e Nutrição (SP ). Há outras formas de tentar reverter o prejuízo: aumente um dia na rotina de exercícios, ou acrescente 15 minutos aos dias nos quais você já pratica.
12 Apesar de supersaudáveis, os sucos naturais podem ser bem calóricos, e preocupar quem faz uma dieta mais rígida. No entanto, a solução para esse problema é simples. Basta misturar o suco de uma laranja (por exemplo) a um copo de água filtrada. Está pronta a famosa laranjada que, além de gostosa, mantém boa parte do valor nutricional da fruta. "A redução pode chegar a 85 calorias por copo", conta Vanessa Leite. Muito melhor do que recorrer ao refrigerante light ou zero.
13 Outra boa opção são as águas aromatizadas, que você mesma pode preparar. A base é uma jarra com água bem gelada, com ou sem gás. Você pode adicionar gotas de limão, algumas colheres de suco de laranja ou maçã, raminhos de hortelã... Solte a criatividade!
14 As aparências enganam. Você sabia que até um prato de salada pode esconder muitas calorias? Nesses casos, os vilões são, quase sempre, os molhos à base de creme de leite ou maionese. Fique de olho!
15 Inove na hora de temperar a salada. Uma colher de sopa de iogurte desnatado com limão tem cerca de 20 calorias. O molho vinagrete, só 35. Já o azeite de oliva, que usamos rotineiramente (pasme!), 119 calorias.
16 O purê de batatas é um dos acompanhamentos preferidos dos brasileiros. No entanto, por ser um alimento pesado, seu consumo fica restrito. Então, que tal apostar na versão de abóbora? "A textura é a mesma do purê tradicional, porém, com a metade das calorias", ressalta Cristina Menna Barreto, nutricionista (SP ).
17 Resista à maionese. Esse alimento conta com uma porção generosa de gordura. Dê preferência à versão light e controle o consumo: no máximo, meia colher de sopa por dia.
18 Já ouviu falar nos alimentos de caloria "negativa"? "São aqueles que exigem que o corpo trabalhe muito para processá-los e, dessa forma, queimam mais calorias do que fornecem", esclarece a nutricionista Renata Del Roio (SP ). Algumas opções são: cenoura, brócolis, alface, abobrinha, cebola, beringela, mamão papaia e maçã.
19 Molho à base de iogurte é muito mais saudável. Experimente misturá-lo (versão light) ao caldo que sobrou do cozimento dos legumes. Adicione ervas e condimentos, à sua escolha, para dar aquele toque final.
20 Fracione as refeições. Esta dica ainda é muito valiosa. E sua função vai muito além de evitar os exageros nas refeições principais. "Esse hábito ativa o metabolismo, que tem de se manter em atividade constante para processar as várias ingestões diárias de alimentos. Outro benefício é que o corpo deixa de armazenar gorduras, pois entende que será reabastecido em pouco tempo", explica Renata Roio. O ideal é que sejam três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar, e mais dois ou três lanchinhos, nos intervalos.
21 É fome, mesmo? Além da famosa gula, há outras sensações que podem ser confundidas com a necessidade de comer. A sede é uma delas. Às vezes, um bom copo de água dá conta do recado. E isso sem somar uma caloriazinha sequer. Não é bárbaro?!

22 Que tal uma boquinha antes do almoço? Calma lá, a gente explica: uma pesquisa realizada na Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, atestou que quem come uma maçã 15 minutos antes da refeição principal ingere 187 calorias a menos. Vale lembrar que a fruta que seria consumida na sobremesa deve ser excluída.
23 Quanto mais colorido for seu prato, maior o número de vitaminas, fibras e minerais que ele contempla. Uma ideia para aproveitar esse benefício é turbinar a salada com frutas picadas. Elas dão um up no sabor e na decoração. E o melhor: com poucas calorias. "Essa medida ajuda, ainda, a controlar a vontade de ingerir doces após as refeições", salienta Alessandra Pannozzo, nutricionista (SP ).
24 Coma com atenção. Estudiosos da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, descobriram que quem se alimenta na companhia barulhenta de um mp3 consome cerca de 100 calorias extras.
25 O mesmo resultado de quem petisca em frente à TV. Segundo uma pesquisa da Erasmus University Rotterdam, na Holanda, o quadro piora se a programação incluir filmes violentos.
26 Tome 500 ml de suco de gelatina, 20 minutos antes do almoço ou do jantar. "A água preenche o estômago e as proteínas demoram a ser digeridas. Dessa forma, há o controle do apetite", garante Vanessa. Anote a receita: misture um sachê de gelatina light com um copo de água, bem quente. Complete com três copos de água gelada. Rende aproximadamente um litro do suco, que pode ser conservado na geladeira.
27 Banana engorda. A história não é bem assim: a do tipo nanica, por exemplo, contém apenas 78 calorias por unidade. Nada exorbitante. Então, você pode recorrer a ela, de vez em quando. E, se você ainda não se convenceu dos benefícios, saiba que a banana é rica em fibras insolúveis, que mantêm a saciedade por mais tempo e ajudam no funcionamento do intestino. Além disso, ela possui vitamina B6, que combate os indesejáveis sintomas da TPM - fase na qual ingerimos até 87% mais calorias do que o habitual.
28 Comece as refeições principais com uma fruta. Se achar muito estranho, pode aderir à sopa de vegetais, desde que ela não contenha ingredientes gordurosos ou pesados, como batata, macarrão e carne
29 Muitos casais engordam após o casamento. Segundo especialistas, isso ocorre porque as refeições tornam-se um momento importante, uma fonte de prazer compartilhado entre marido e mulher. Para não sofrer desse mal, descubra outras atividades interessantes para fazerem juntos, como dançar, passear com o cachorro, ir ao cinema...
30 Tire o saleiro da mesa! Se consumido em quantidade exagerada, o sal favorece a retenção de líquidos. Aí, já viu: você se sente inchada, as roupas não caem bem...
31 E não basta ter cuidado apenas nos preparos caseiros. Muitos produtos industrializados contêm altas quantidades de sódio. Por isso, consulte sempre esse item nas informações nutricionais do produto. O consumo diário recomendado é de dois gramas.
32 Muita gente se assusta com o resultado do índice de massa corpórea (IMC ) que obtém em sites ou testes de revistas. Em caso de dúvida, o melhor é buscar o respaldo de um especialista. "No consultório, analisamos outros detalhes, além do peso e da altura, como biótipo, estrutura óssea, armazenamento de gordura" comenta a nutricionista Alessandra.
33 Evite proibições. Quanto mais a gente tenta vetar um alimento do cardápio, mais tentador ele se torna. Aí vem a compulsão, e consequentemente, o exagero.
34 É apaixonada por massas? Fique tranquila, você não precisa se privar delas. Escolha um dia da semana para uma refeição especial, com esse tipo de alimento. No entanto, opte pelo molho ao sugo, que é muito mais saudável e magro.
35 Se puder abrir mão do queijo parmesão ralado, melhor. Se não resistir, modere. Duas colheres de chá desse produto fornecem cerca de 100 calorias ao prato
36 Já aconteceu de você beliscar vários petiscos durante a tarde e chegar na hora do jantar com a sensação de estômago vazio? "Acontece que, por conta das porções pequenas ingeridas com pouco intervalo e repetidamente, o cérebro não processou a informação de quantidade, importante para saciar o apetite", explica Rejane.
37 Faça uma espécie de diário da alimentação. Comece anotando tudo o que comeu, o horário, as sensações relacionadas àquele momento, etc. Com essas informações no papel, fica mais fácil detectar erros e deslizes e evitá-los nos próximos dias.

38 Substitua o lanche da tarde por um shake light. Quem dá a dica é a nutricionista Cristina Barreto. Bata, no liquidificador, um copo de leite desnatado, três cubos de gelo feitos de leite, um copo de morango e adoçante a gosto. "O leite em cubinhos faz o papel do sorvete e deixa a bebida saborosa e com pouca gordura."
39 Finalize sua refeição com uma boa xícara do seu chá preferido, misturado ao suco de um limão. Essa bebida é digestiva, tem efeito diurético leve e diminui a vontade de atacar a sobremesa.
40 Saia para jantar. Não dá para se desligar dos amigos, do namorado - e consequentemente desses encontros gastronômicos - em nome da dieta. Por isso, a ordem é maneirar. Se a bola da vez for pizza, opte pelos sabores mais simples e magros, como rúcula e mussarela. Mas coma só dois pedaços.
41 Faça uma refeição leve antes desses eventos ou festas: Vale um prato de vegetais, uma salada de frutas ou uma sopinha. Assim, você não chega ao local cheia de fome, tira o foco da comida e pode curtir outros prazeres: a companhia dos amigos, a pista de dança...
42 A farinha de feijão branco possui uma proteína chamada faseolamina, que reduz a absorção de açúcares no sangue e ajuda a eliminar os quilinhos extras. Ingerir uma colher de chá rasa diluída em água, antes das refeições principais, pode reduzir em até 20% a porção de carboidrato presente na comida. Poderosa, não?

43 Muita gente passa batido por esse item, mas ele é muito importante na reeducação alimentar: a bebida alcoólica. A recomendação é evitar o consumo, já que ela desacelera o metabolismo e, no geral, não contém valor nutritivo. No entanto, quando a tentação for maior, opte pelo vinho (que, comparado ao uísque e à vodca, contém metade das calorias e é mais saudável).
44 Mantenha a geladeira abastecida com opções leves e gostosas. O ideal é variar os tipos de frutas e vegetais, para não enjoar, deixá-los sempre lavadinhos e separados em porções, prontos para o consumo. "Assim, a preguiça de preparar algo não servirá como desculpa para atacar itens gordurosos", afirma Renata Del Roio.
45 Bolo simples é um pecado permitido, de vez em quando. Mas olha lá, muita atenção à palavra simples: uma camada de calda pode acrescentar mais de 200 calorias à sobremesa. Uma boa alternativa é a calda de morangos, feita com geleia diet.
46 Terminou sua refeição e ainda sente fome? Antes de fazer um novo prato, espere, se distraia com outras coisas. "O cérebro demora 20 minutos para receber a mensagem de que o corpo foi alimentado e está satisfeito", diz Cristina Barreto. Não atropele esse processo.
47 Tente driblar a vontade de devorar chocolate optando por preparos leves com este ingrediente, como os flans e pudins light. O valor calórico cai para mais da metade.
48 Faça uma lista das razões que a levam a querer emagrecer. "Seja verdadeira, abra seu coração. Leia a lista pelo menos uma vez ao dia e sempre que precisar de motivação para continuar andando na linha", sugere Vanessa Leite.
49 Para deixar sua sopa mais magra, adicione na panela alguns cubos de gelo, retirando-os rapidamente, antes que derretam. A gordura do preparo adere aos cubinhos. Se preferir, mergulhe uma folha de alface no caldo pronto, e a retire minutos depois. O efeito é o mesmo.
50 O autoelogio é um aliado MUITO importante. "Valorize suas conquistas, comemore cada quilo perdido, cada compulsão controlada. Isso ativa a sua confiança. Quem se concentra apenas nos erros que comete, ou em quanto ainda falta para emagrecer, faz da dieta um fardo. E, assim, muitas vezes, um fracasso", alerta Vanessa.

Inimigo oculto
Priorizar alimentos industrializados ou adicionar mais sal à comida pode sabotar a sua dieta, sem você perceber!
Culpa do sódio, mineral que causa inchaço, aumento de peso e vários problemas de saúde
Patrícia Affonso foto: fábio mangabeira

Verdade seja dita: a variedade de alimentos de preparo rápido ajudou um bocado a otimizar a rotina - pra lá de corrida - da mulher moderna. Bastam alguns minutinhos no micro-ondas, e pronto! É só servir. Melhor ainda é saber que a maioria desses produtos pode ser encontrada na versão light ou diet. No entanto, a coisa não é tão simples quanto parece.
Quando checamos a embalagem do produto escolhido, buscando o seu valor calórico, quase sempre nos esquecemos de averiguar outro índice importantíssimo, presente na tabela nutricional: o sódio. Você sabia que, se consumido em demasia, esse mineral pode prejudicar a sua saúde e acrescentar quilinhos a mais na balança? "O consumo exagerado do sódio leva à retenção de líquidos.
Como consequência, o corpo fica inchado e pesa mais. A água aprisionada entre as células também reduz a eficiência do sistema linfático. Isso gera uma inflamação local, e logo surge a temida e odiada celulite", afirma Tamara Mazaracki, nutróloga (RJ). "Com o passar do tempo, o excesso de sódio sobrecarrega o organismo e pode causar, ainda, hipertensão arterial, problemas renais, desordens cardiovasculares e, até mesmo, câncer gástrico", alerta Roseli Rossi, nutricionista (SP).
"consumido em excesso, o sal favorece a retenção de líquidos, que acentua a celulite e gera inchaço e aumento de peso " nem tanto lá nem tanto cá
Antes de se assustar, e de declarar o sódio o vilão da vez na sua casa, é importante saber que ele também desempenha funções essenciais ao organismo. "É esse mineral que regula os líquidos extracelulares, assim como o volume de plasma sanguíneo.
Além disso, auxilia na condução de impulsos nervosos e no controle da contração muscular", explica roseli. e não é segredo para ninguém que o sódio é mais encontrado em alimentos artificiais, como no sal de cozinha, onde representa 40% da formulação, que se completa com 60% de cloreto (daí o nome cloreto de sódio). e como as brasileiras gostam de caprichar no tempero da comida, o saleiro está sempre à mesa, pronto para entrar em ação.
Mas o sal também se faz presente naturalmente em alguns alimentos, como carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batata e grãos. isso gera um consumo excessivo, claro. segundo informações da organização Mundial de saúde (oMs), a recomendação diária de ingestão de sódio para um adulto saudável é de 2g - o equivalente a uma colher (chá) cheia de sal. no Brasil, no entanto, estudos apontam que o consumo médio diário é de 4 a 6g, ou seja, pelo menos duas vezes mais que o ideal.
fique de olho na embalagem!
Atentas ao problema, muitas pessoas já começaram a mudar os hábitos na cozinha, e passaram a controlar a quantidade de sal das receitas. Apesar de ser um bom começo, essa prática ainda é insuficiente para mantê-las protegidas dos excessos. "Além de dar sabor, o sal possui a função de promover maior durabilidade aos alimentos. por isso, é cada vez mais utilizado como conservante pela indústria alimentícia", comenta a nutricionista roseli rossi.
Assim, atenção redobrada na hora das compras. "Modere nos enlatados, conservas, embutidos, sopas e sucos de caixinha, salgadinhos e fast-food", pondera tamara Mazaracki. Ah! outra informação importante: os alimentos light e diet não estão livres desse componente. Afinal, com a redução de açúcar, tiveram que buscar outro meio de estender a validade. e adivinhe só qual foi a substância escolhida? o sal, com certeza.
Diante disso, o jeito é analisar com muito cuidado o rótulo dos produtos. e se você ainda não se convenceu desta urgência, dá só uma olhada nestes números: dois pedaços de pizza congelada, por exemplo, contêm a quantidade de sódio recomendada para um dia todo. oito nuggets (que, quando assados no forno, parecem inofensivos) carregam 5,7g do mineral. impressionante, não
Fonte.http:corpoacorpo.com.br
MEU MAL, MEU BEM
Acne, ansiedade, colesterol e até celulite podem ser evitados com a prática de uma dieta adequada.
Aprenda a montar corretamente o seu prato, dependendo do que deseja combater
ROSANI ANDREANI

Nossas avós estavam certas ao recomendar chá de erva-doce para combater as cólicas dos bebês. A bebida realmente fazia efeito! E lembre-se que, naquela época, não existiam pesquisas comprovando a ação de algumas frutas, verduras, ervas, mas apenas a experiência de cada um, e as crendices, que passavam de geração a geração. De lá para cá, muita coisa mudou, é verdade. Mas parte daquela sabedoria popular foi comprovada por meio da ciência. Não faltam descobertas sobre os benefícios do consumo dos alimentos funcionais, que, além de nutrir, ajudam na prevenção e tratamento de uma série de doenças.
naturalmente eficaz
se você ainda duvida da eficácia de alguns alimentos, procure incluir no seu cardápio um trio imbatível: linhaça, aveia e castanha-do-pará, que pode ser consumido diariamente, a qualquer hora. "cada um deles tem suas particularidades e, juntos, preservam a saúde do coração, do intestino e do organismo, como um todo", explica Ângela perrone, nutricionista da clínica carolina Ferolla (sp). É importante lembrar que, embora representem um grande passo na área nutricional, os alimentos funcionais não fazem milagres. É preciso adotar também hábitos saudáveis, e consultar um especialista para adequar as quantidades do que se deve e pode consumir. "em exagero, nada faz bem", finaliza Ângela.
este sim, este não
se a saúde está em nossas mãos, uma boa maneira de colocar em prática este conceito é incluir os "alimentos amigos" no cardápio diário. Afinal, uma dieta nutritiva é capaz de fazer muito mais pelo bem-estar do organismo do que apenas suprir as necessidades básicas de substâncias. e vários alimentos têm poder de cura, basta conhecê-los! com a ajuda das nutricionistas Lucyanna Kalluf e Ângela perrone, e as sugestões apresentadas nos livros 101 Alimentos que podem salvar a sua Vida (ed.Larousse) e A Bíblia da Alimentação (ed. Elsevier), elaboramos um guia que ajuda a amenizar probleminhas tipicamente femininos. ele poderá proporcionar aquela "virada de mesa" na sua qualidade de vida.
menu antiproblema

acne
Não são só os adolescentes as vítimas deste desequilíbrio hormonal. os adultos também sofrem com espinhas, mas podem evitá-las com uma alimentação pouco gordurosa. Consuma: sucos de hortaliças frescas, em especial de cenoura, alface, agrião, dente-de-leão e aipo; hortaliças (cenoura, cebola, alho); arroz integral e brotos germinados. Evite: carnes gordas, carboidratos refinados (arroz branco, pão e massas); alimentos industrializados (bolos, biscoitos recheados, refrigerantes e laticínios).
ansiedade
Provoca inquietude e tensão, além de incapacidade de relaxar. carregue a alimentação com nutrientes antiestresse, e faça refeições regulares e fracionadas, ao longo do dia. Consuma: arroz integral, aveia e quinoa, hortaliças verdes (couve, brócolis, repolho verde), germe de trigo, derivados de soja, lentilha, nozes. Evite: cafeína, açúcar, álcool, nicotina, drogas e trigo.

câimbras
Elas podem ser causadas pela falta de sais minerais e vitaminas, má circulação, sedentarismo. Consuma: couve, folhas de nabo, brócolis, amêndoas, sementes de gergelim, sardinha, iogurte natural (ricos em cálcio); banana, pêssego, ameixa e uva (fontes de potássio); nozes, leguminosas, salsa, agrião e outras verduras verde-escuras (ricas em magnésio), e beba oito copos de água por dia. Evite: bebidas gasosas e cafeína, que privam o organismo de minerais vitais, e o desidratam.

caspa
Os flocos brancos que se acumulam no couro cabeludo podem ser causados pela infecção por fungos, deficiência de gorduras essenciais e de zinco, desequilíbrios hormonais. Consuma: alho (antifúngico), peixes (ricos em zinco), espinafre, acelga, brócolis, soja, batata-doce, chicória, arroz integral, quinoa, cenoura, peixes oleosos, sementes e óleos de linhaça, girassol e abóbora (fontes de biotina, que interrompe o ciclo de reprodução dos fungos). Evite: açúcar, álcool, carboidratos refinados, fermento e laticínios.

celulite
entre as causas estão a alimentação ruim, hereditariedade, má circulação sanguínea e desequilíbrio hormonal. Consuma: hortaliças (couve, brócolis, repolho, couve-flor, folhas de mostarda, rabanete, rúcula e agrião), e frutas vermelhas (ricos em antioxidantes e de nutrientes que ajudam a combater os radicais livres). Beba dois litros de água por dia. Evite: cafeína e bebidas gasosas, bolos, biscoitos, carnes vermelhas e laticínios, açúcar, gorduras saturadas, alimentos refinados processados e sal.

colesterol
Apesar de sua reputação, o colesterol é essencial para a saúde. A meta é normalizar o equilíbrio entre o LDL (considerado ruim) e o HDL (bom). Consuma: grãos integrais, frutas (em especial maçã), hortaliças, feijão-fradinho, leguminosas, azeite de oliva, alho, cebola, peixes, alcachofra, beterraba, cenoura, aveia, lentilha, amêndoas. Evite: margarina, gordura aquecida, alimentos industrializados, azeite de dendê, frituras, açúcar, farinha, pão e massa branca, carnes gordurosas, álcool, café e bebidas gasosas.

constipação
A dificuldade de evacuar é sinal de que a alimentação está inadequada: faltam fibras, exercícios físicos e há pouca ingestão de água. Consuma: comece o dia com uma vitamina de manga. Figos e ameixas secas deixadas de molho, linhaça moída, azeite de oliva, arroz integral, aveia, maçã, cenoura ou abóbora crua ralada e pinhão; couve-flor, repolho, verduras verde-escuras e um litro de água por dia. Evite: carne vermelha, gorduras saturadas, laticínios, condimentos, pimenta, açúcar e doces, chá e café.

depressão
Causa falta de motivação, tristeza profunda, mudanças de humor, choro, baixa autoestima. A alimentação ajuda, mas é preciso buscar auxílio profissional. Consuma: banana, manga, arroz integral, quinoa, inhame e lentilha (contêm serotonina, que afeta a química cerebral e o humor); frango, peru, ovo, peixes, germe de trigo, abacate, castanha-do-pará, peixes e nozes (ricos em triptofano, estimula a produção de serotonina). Evite: açúcar, álcool e cafeína, bebidas e refrigerantes diet.


NÃO FUJA DO CHURRASCO
A melhor solução é usar a lógica para fazer as opções corretas

POR ISABELA LEAL


1-Lingüiça calabresa (100 g) + 1 pão de alho + 1 col. (sopa) de vinagrete 559 cal.
2-Filé mignon (100 g) + 1 pão francês + 1 col. (sopa) de vinagrete 336 cal.
É inevitável. Ir a esse tipo de evento geralmente significa privação para nós, mulheres, e surge logo a questão: “Vou e engordo ou recuso o convite?”. Nem um, nem outro. Você vai, sim, e sem furar sua dieta. Pense bem, alguns detalhes é que põem tudo a perder: a carne não precisa ser a suculenta (e gorda!) lingüicinha (324 cal.), pode ser um filé mignon (121 cal.), que também é uma delícia e bem mais leve. O pão também merece cuidado na quantidade — 1 unidade está de bom tamanho. Se essas dicas não bastarem para aceitar a gentileza de quem faz questão da sua presença, confira aí ao lado como tornar o programa ainda mais light:


FONTE: DANIELA HUEB, NUTRÓLOGA DE BAURU (SP) / FOTOS: CARLOS BESSA / PRODUÇÃO: CRISTIAN HEVERSON / ASSISTENTE DE PRODUÇÃO: MARIANA TAKAMATSU / LOUÇAS UTILPLAST
 





REDUZIR A BARRIGA !!! DICAS

EVITE:
· Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão branco, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados. 

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:
  • As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições). 
  • Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino)
Fonte: copacabanarunners.net
 

PESO IDEAL

 Peso ideal
 
Cálculo do Peso Ideal
A calculadora abaixo pode apresentar valores mais abaixos especialmente para mulheres muito baixas. Outro fator limitante desta fórmula é que não leva em conta a idade da pessoa.
Calculadora Peso Ideal
Sexo: masc
fem
Altura: m cm
IMC - Índice de Massa Corporal
Através do índice de massa corporal (IMC), pode-se estimar a adiposidade e consequentemente, se uma pessoa está acima do peso ideal (obesa). A vantagem do uso do IMC é que seu cálculo é simples, rápido e não requer nenhum equipamento especial, porém, devido a sua simplicidade e por não levar em conta o porte da pessoa entre outros, não pode ser considerado um meio livre de erros. O IMC também não pode distinguir as proporções de músculos, gordura, ossos e água no corpo. Portanto, seu uso não é recomendado para atletas e crianças, por exemplo.
Tabela para Classificação - Adultos
Peso: kgs
Altura: m cm
Tabela para Classificação - Adultos
IMC Classificação
<20 Abaixo do Peso
20 a 25 Peso Ideal
25 a 30 Sobrepeso
30 a 35 Obesidade Moderada
35 a 40 Obesidade Severa
40 a 50 Obesidade Mórbida
>50 Super Obesidade
 

sábado, 30 de outubro de 2010

O que é mito e que é verdade em relação à alimentação e ao exercício físico


Fonte: Proximus Técnologia

1. A perda de peso durante o treinamento quer dizer uma diminuição da quantidade de gordura do organismo, ou seja, estou emagrecendo?

Na verdade os atletas podem perder quantidades consideráveis de água através do suor durante a atividade física, resultando em perda de peso. Portanto, esta rápida perda de peso não se deve à perda de gordura. Atletas precisam repor as perdas hídricas a fim de prevenir a desidratação, que pode diminuir a performance. Regras básicas: sempre leve sua garrafinha de água e beba-a antes, durante e após as competições ou atividade física. Tenha em mente a quantidade de líquido perdido pesando-se antes e após o evento esportivo. Para cada quilo perdido, reponha pelo menos de 1 a 1/5 litro de fluidos. Fique de olho também na cor e na quantidade de urina. Esta não deve estar escura ou concentrada, o que indica desidratação.  
2. Atletas precisam de uma dieta rica em carboidrato, moderada em proteína e pobre em gordura?

Atletas devem consumir carboidratos complexos em quantidade suficiente para repor os estoques de glicogênio perdidos durante a atividade física. Além disso, quantidades moderadas de proteínas e pequenas quantidades de lipídios são recomendadas para um melhor aproveitamento atlético.

3. Atletas não devem nunca consumir comidas "fast food"?

RESPOSTA: Falso. Atletas podem conseguir manter uma dieta adequada mesmo que, eventualmente, o local das refeições seja uma lanchonete. Devem apenas evitar aquelas opções mais gordurosas (frituras, maionese etc). O ideal é que nestes lugares, a alimentação seja adaptada, incluindo nos lanches sucos, hortaliças e fluidos adequados para complementar a refeição "fast food".

4. Se um atleta se sente muito cansado durante o treinamento pode estar com uma deficiência de ferro?

Verdadeiro. O ferro é um mineral essencial para o transporte do oxigênio do sangue para as células. A fadiga é um sintoma comum quando os estoques de ferro estão diminuídos. Porém não utilize suplementos sem recomendação profissional e faça exames periódicos.

5. A água é sempre a melhor bebida para os atletas durante o treinamento ou competição?

Falso. Água fresca é a melhor bebida se o exercício for inferior a 1 hora. Acima deste tempo sucos e bebidas esportivas são mais adequados já que contém carboidratos e eletrólitos. Porém, os sucos de frutas devem ser diluídos se forem consumidos durante o treino.

6. Suplementos vitamínicos são essenciais para quem malha já que dão ao desportista mais energia?

Falso. As vitaminas não fornecem energia. Elas trabalham como co-fatores ajudando a liberação de energia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios).

7. Comer logo depois do treino não é uma boa idéia já que o corpo está se recuperando da atividade?

Falso. Após o exercício o mais importante é a reposição hídrica e de carboidratos. Esta reposição deve ser feita entre 15 minutos e no máximo 2 horas após o exercício.

8. Uma dieta hiperproteica ajuda a produzir músculos mais fortes e maiores?

Falso. Pequenas quantidades extras de proteína são necessárias à construção muscular. Evite o excesso. Mais importante do que o consumo de proteínas é o treino adequado aliado a uma dieta que forneça a quantidade calórica ideal. O uso de aminoácidos e proteínas do leite (whey protein) não fornecem muitas vantagens quando comparadas à dieta equilibrada, além de ter um alto custo. Além disso, quantidades excessivas de aminoácidos podem ser prejudiciais, sobrecarregando fígado e rins. Por isso nunca utilize estes suplementos sem orientação adequada.

9. A refeição consumida imediatamente antes do evento esportivo fornece a maior parte da energia necessária à atividade?

Falso. A refeição pré-competição é menos importante do que a dieta durante todo o treinamento e pré-evento. A dieta deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em lipídios a fim de manter os níveis energéticos para a competição. Entre 2 e 3 horas antes do evento, beba líquidos e consuma alimentos familiares facilmente digeríveis e não muito concentrados em gordura e fibras. Durante os treinos, teste todos os alimentos e combinações que quiser. Porém, no dia da prova, não invente! Siga a dieta a qual você já está habituado e sabe que funciona.

Hidratação

A água é um componente essencial de todos os tecidos corporais desempenhando funções fundamentais no organismo dentre as quais, a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes para todo o corpo. Por isso, a perda de 20% da água corporal pode levar um indivíduo a óbito, e a perda de apenas 10% causa distúrbios sistêmicos graves. Além disso, reduções tão pequenas como 2% diminuem a capacidade para o trabalho e o desempenho atlético. A desidratação durante o exercício também pode acarretar cãibras musculares, perda de coordenação, distúrbios gastrintestinais e superaquecimento do organismo. Como o organismo não tem capacidade de armazenar água, a quantidade perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde e eficiência do corpo. Atletas devem ter atenção redobrada, uma vez que o mecanismo mais eficiente para dissipação de calor em nosso corpo é o suor. O mesmo é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes nutrientes, pode ocorrer hiponatremia.

O que é Hiponatremia?

A hiponatremia é a condição caracterizada pela concentração de sódio no sangue menor que 135 mmol/l (mEq/l). Os sintomas incluem fraqueza, cãibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação e confusão mental. Se estes sinais forem negligenciados, podem conduzir a problemas mais severos como edema pulmonar, dificuldade de respiração e coma. Para prevenir a condição, a reidratação é fundamental. É comum a perda em atletas entre 2,5 a 4 litros de suor durante um jogo ou corrida, o que torna fácil a ocorrência da desidratação.

Recomendações:
O praticante de atividade física deve consumir líquidos em intervalos regulares de 15 minutos. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido. Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos, o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino. A água é uma bebida excelente, caso a prova ou treino tenha uma duração inferior à uma hora. A partir daí, as bebidas esportivas apresentam algumas vantagens sobre a água pura, caso você necessite repor grandes volumes. Estas bebidas são mais rapidamente absorvidas, possuem sabor agradável, encorajando o consumo, e promovem rápida reidratação, já que possuem eletrólitos como o sódio, que restauram o equilíbrio osmótico. Consulte o seu nutricionista para elaborar o cálculo de suas necessidades. A alimentação e a hidratação são fundamentais para um bom desempenho.

Parte inferior do formulário

FALHA NA TIREOIDE ELEVA RISCO CARDÍACO, SEGUNDO ESTUDO

Fonte: Folha.com
publicidade


Um novo estudo acabou com uma velha controvérsia, ao provar que pacientes com hipotireoidismo subclínico (quando alterações hormonais não chegam a causar sintomas) têm mais probabilidade de desenvolver doenças coronarianas.
Já se sabia que o hipotireoidismo manifesto (quando a queda na produção de hormônios da tireoide causa sintomas) tem relação com maior mortalidade por doenças cardiovasculares.
Isso porque nesses pacientes há aumento dos níveis de colesterol e triglicérides, aceleração do processo de formação de placas de gordura e aumento das lesões na parede interna dos vasos. A relação da doença subclínica com o risco cardíaco, no entanto, era incerta.
A pesquisa revisou dados de mais de 55 mil pessoas em vários países ao longo de 20 anos, incluindo o Brasil. Foi publicada em setembro no "Journal of the American Medical Association", um dos principais da área.
Os dados da metanálise revelaram que o risco de ter uma doença coronariana ou um infarto é 89% maior nessas pessoas. A chance de morrer também é 58% mais alta para esse grupo.
O hipotireoidismo subclínico ocorre quando os níveis do hormônio TSH, produzido pela hipófise (glândula do cérebro), aumentam para estimular o trabalho da tireoide. Isso pode sinalizar uma falha no funcionamento da glândula, mas que ainda não se traduz em uma queda na produção de T3 e T4 (hormônios da tireoide).
Mesmo assim, esses pacientes têm algumas alterações, como colesterol elevado, por exemplo.
O problema atinge entre 8% e 9% dos brasileiros, principalmente mulheres.
"Havia uma polêmica na literatura em relação ao risco cardiovascular do hipotireoidismo subclínico", diz o endocrinologista José Augusto Sgarbi, professor da Faculdade de Medicina de Marília, que conduziu o estudo brasileiro em parceria com a Universidade Federal de São Paulo, com apoio da Fapesp.
O resultado do trabalho traz ainda outra questão: até agora, as diretrizes atuais, que acabam de ser revisadas, não recomendam o tratamento dessas pessoas.

MAIS GENTE TRATADA

"Vamos ter que repensar essas indicações e é possível que passemos a tratar mais gente", diz Laura Ward, vice-presidente do departamento de tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Segundo a pesquisa, o risco é significativo na faixa etária dos 60 ao 75 anos. "No entanto, levando em conta outros fatores, pacientes mais jovens também podem receber indicação de tratamento", diz Sgarbi.
Além disso, o estudo levanta a discussão do diagnóstico da disfunção. Hoje recomenda-se a dosagem de TSH na pós-menopausa, em mulheres com histórico familiar de doenças da tireoide ou autoimunes, nas gestantes e nos recém-nascidos.
É possível que, acima dos 40 anos, a dosagem do TSH vire rotina em exames de check-up, principalmente para as mulheres.

domingo, 24 de outubro de 2010

CAMINHADA


Caminhada pode ajudar a prevenir problemas de memória, sugere estudo

Caminhar pelo menos 9 km por semana pode ajudar a prevenir a perda de volume cerebral e, consequentemente, a preservar a memória dos efeitos do envelhecimento, segundo recente estudo da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. Avaliando 300 pessoas idosas inicialmente livres de demência, os pesquisadores notaram que aqueles que andavam entre nove e 14 km por semana apresentavam, após nove anos de acompanhamento, maior volume cerebral do que aqueles que não caminhavam tanto.
As análises dos exames de imagem do cérebro dos participantes mostraram que aqueles que caminhavam cerca de 72 quarteirões grandes (entre nove e 14 km) por semana apresentavam, nove anos depois, significativamente, maiores volumes de "massa cinzenta" em diversas regiões do cérebro, incluindo nas áreas frontal e occipital, no córtex entorinal e, principalmente, no hipocampo - área intimamente associada à memória. Entretanto, caminhar mais do que 15 km por semana pareceu não ter benefícios adicionais na prevenção de problemas cognitivos.
"O tamanho do cérebro diminui na vida adulta tardia, o que pode causar problemas de memória", escreveu o pesquisador Kirk Erickson em artigo publicado neste mês na revista científica Neurology. "Nossos resultados deveriam encorajar testes bem desenhados de exercícios físicos em adultos mais velhos como uma abordagem promissora para prevenir demência e doença de Alzheimer", completou o especialista.


Fonte:Neurology 20/10/2010

ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO

Alimentação Pós-Treino

 As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada. É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.
Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo individual seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).
A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor, então todo cuidado é pouco.
O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc. Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).
O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.
Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados).
Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Se você tem dúvidas de como melhorar sua dieta de acordo com o esporte que pratica, consulte um nutricionista esportivo! Bons treinos!


Fonte:Área de Treino 20/10/2010

sábado, 16 de outubro de 2010

20 TROCAS QUE VALEM A PENA

1
Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias.
A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino.
Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.
“Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Drª Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais.
Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2
Leite integral por desnatado


Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos.
A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados.
O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.
“Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Drª Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

3
Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva.
Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
“Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Dr. Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Dr. Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

4
Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio.
Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol.
Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio.
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha.
E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5
Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Drª Ana Maria Lottenberg.
Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”,
lembra Dr. Jorge Mancini.

6
Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta.
Por isso merece um espaço logo no café da manhã
— seja na forma de flocos, seja no mingau.
Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”,
explica a autora, Dr. Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”

7
Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru.
O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes:
queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere?
Experimente.
Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche.
Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

8
Camarão por peixe

Convenhamos:
frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro.
Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.
Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas.
Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão.
Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3.
E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

9
Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte.
Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim.
O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil.
Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo.
“Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”,
ensina Drª Ana Maria.
Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

10
Manteiga por margarina

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts.
No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol.
Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica.
Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes.
“Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Drª Ana Maria.

11
Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais.
Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura.
A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL.
Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas.
O melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar.

12
Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito.
É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol.
“Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”,
diz a bioquímica Drª Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso.
Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho.
O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

 13
Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol.
Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Dr. Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa.
A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate.
“Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

14
Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho:
prefira sempre o roxo.
As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina.
“Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”,
conta a professora Drª Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa.
“A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.”
Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15
Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui.
Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre.
O branco é bem gordo.
Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura.
Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados.
Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo.
Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura.
“Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Drª Ana Maria Lottenberg.
E, se possível, opte pela massa integral.

16
Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório.
Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo.
“Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Drª Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.
“Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz.
Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

17
Sal por ervas e alho


Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho.
“Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Drª Vanderlí.
E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias.
Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas.
Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

18
Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano.
“Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Drª Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo.
“Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Drª Ana Maria.
Aí, será tarde…

19
Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja.
Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas.
“A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Drª Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.
E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

20
Pipoca de micro-ondas pela de panela


Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão.
“É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais.
A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans.
“Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”,
diz Cristina.
Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

Fonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0312/nutricao/vinte-trocas-inteligentes/passo20.shtml                

AS VITAMINAS E SUAS FUNÇÕES

As vitaminas e suas funções


Vitaminas
Funções
Fontes
Vit. C
Papel antioxidante, reciclar a vitamina E, produção e manutenção do colágeno, ajuda na absorção do ferro, provável papel contra a gripe e resfriados
Função estética:
Renovação do tecido epitelial, síntese de colágeno, melhora a flacidez e elasticidade cutânea, produção de pêlos, protege a pele da ação dos raios ultravioleta. Preserva a estrutura dos fibroblastos (fibras da musculatura) e colágeno.
Laranja, limão, acerola, morango; vegetais folhosos crus: repolho, brócolis, espinafre, tomate, couve flor e manga
Vit. A

Essencial à visão, crescimento e manutenção do sistema imunológico e reprodutor
Função estética:
Ação fotoprotetora e inibe a melanina, auxilia a produção de colágeno, antioxidante, restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos. Bom para pele seca.
Vegetais folhosos, frutas amarelas e laranjas (laranja, acerola, mamão), leites e derivados, manteiga, ovos, vegetais e legumes alaranjados e amarelos (cenoura, abóbora e etc).
Vit. E
Papel antioxidante, proteger gorduras contra os radicais livres
Função estética:
Antioxidante, protege a ação da Vitamina C, combate radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, diminue risco de câncer e doenças cardiovasculares. Bom para pele seca.
amendoim, milho, soja, amêndoa, avelã, óleos vegetais (milho, soja, canola etc), leites e derivados, salmão, abacate e damasco
Vit. K
Coagulação sanguínea
Função estética:
Ação coagulante
Vegetais folhosos verde escuro (espinafre, couve, brócolis), repolho, ervilha, fígado de boi, manteiga e queijo
Vit. D
Absorção de cálcio, metabolismo ósseo
Óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, manteiga, salmão, sardinha, arenque, fígado, gema, leites e derivados e manteiga.
Vit. B1
Exerce funções vitais no sistema nervoso, necessária ao metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas
Carne de porco magra, germe de trigo, carnes magras de aves, gema de ovo, legumes.
Vit. B2
Formação das células vermelhas do sangue, regulação de algumas enzimas da tireóide
Leite e derivados (lacticíneos), vísceras, carnes magras, ovos, cereais integrais, queijos, vegetais folhosos verdes escuros, castanhas avelãs, feijões, lentilha, carne seca, fígado e rins.
Vit. B3
Funcionamento de vias metabólicas, redução dos níveis de colesterol e triglicérides
Vísceras, fermento e amendoins
Vit. B6
Exerce diversas funções no sistema nervoso
Função estética:
Bom para pele oleosa
Levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras, cereais integrais, legumes, batatas, bananas, aveia, fígado, batatas, frango e leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja etc).
Vit. B12
Atua na produção de células sanguíneas, no sistema nervoso, envolvida no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas
Vísceras, fígado, leite, queijos, ovos, peixes, carnes e frutos do mar.
Ácido Fólico (B9)
Renovação celular, auxilia a formação do tubo neural e participa da síntese do RNA e DNA
Função estética:
Renovação Celular
Vísceras, amendoins, cereais integrais, fígado, feijões, vegetais de folhas verdes fresco (instabilidade durante a cocção), grãos secos e carnes magras.