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sábado, 30 de outubro de 2010

O que é mito e que é verdade em relação à alimentação e ao exercício físico


Fonte: Proximus Técnologia

1. A perda de peso durante o treinamento quer dizer uma diminuição da quantidade de gordura do organismo, ou seja, estou emagrecendo?

Na verdade os atletas podem perder quantidades consideráveis de água através do suor durante a atividade física, resultando em perda de peso. Portanto, esta rápida perda de peso não se deve à perda de gordura. Atletas precisam repor as perdas hídricas a fim de prevenir a desidratação, que pode diminuir a performance. Regras básicas: sempre leve sua garrafinha de água e beba-a antes, durante e após as competições ou atividade física. Tenha em mente a quantidade de líquido perdido pesando-se antes e após o evento esportivo. Para cada quilo perdido, reponha pelo menos de 1 a 1/5 litro de fluidos. Fique de olho também na cor e na quantidade de urina. Esta não deve estar escura ou concentrada, o que indica desidratação.  
2. Atletas precisam de uma dieta rica em carboidrato, moderada em proteína e pobre em gordura?

Atletas devem consumir carboidratos complexos em quantidade suficiente para repor os estoques de glicogênio perdidos durante a atividade física. Além disso, quantidades moderadas de proteínas e pequenas quantidades de lipídios são recomendadas para um melhor aproveitamento atlético.

3. Atletas não devem nunca consumir comidas "fast food"?

RESPOSTA: Falso. Atletas podem conseguir manter uma dieta adequada mesmo que, eventualmente, o local das refeições seja uma lanchonete. Devem apenas evitar aquelas opções mais gordurosas (frituras, maionese etc). O ideal é que nestes lugares, a alimentação seja adaptada, incluindo nos lanches sucos, hortaliças e fluidos adequados para complementar a refeição "fast food".

4. Se um atleta se sente muito cansado durante o treinamento pode estar com uma deficiência de ferro?

Verdadeiro. O ferro é um mineral essencial para o transporte do oxigênio do sangue para as células. A fadiga é um sintoma comum quando os estoques de ferro estão diminuídos. Porém não utilize suplementos sem recomendação profissional e faça exames periódicos.

5. A água é sempre a melhor bebida para os atletas durante o treinamento ou competição?

Falso. Água fresca é a melhor bebida se o exercício for inferior a 1 hora. Acima deste tempo sucos e bebidas esportivas são mais adequados já que contém carboidratos e eletrólitos. Porém, os sucos de frutas devem ser diluídos se forem consumidos durante o treino.

6. Suplementos vitamínicos são essenciais para quem malha já que dão ao desportista mais energia?

Falso. As vitaminas não fornecem energia. Elas trabalham como co-fatores ajudando a liberação de energia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios).

7. Comer logo depois do treino não é uma boa idéia já que o corpo está se recuperando da atividade?

Falso. Após o exercício o mais importante é a reposição hídrica e de carboidratos. Esta reposição deve ser feita entre 15 minutos e no máximo 2 horas após o exercício.

8. Uma dieta hiperproteica ajuda a produzir músculos mais fortes e maiores?

Falso. Pequenas quantidades extras de proteína são necessárias à construção muscular. Evite o excesso. Mais importante do que o consumo de proteínas é o treino adequado aliado a uma dieta que forneça a quantidade calórica ideal. O uso de aminoácidos e proteínas do leite (whey protein) não fornecem muitas vantagens quando comparadas à dieta equilibrada, além de ter um alto custo. Além disso, quantidades excessivas de aminoácidos podem ser prejudiciais, sobrecarregando fígado e rins. Por isso nunca utilize estes suplementos sem orientação adequada.

9. A refeição consumida imediatamente antes do evento esportivo fornece a maior parte da energia necessária à atividade?

Falso. A refeição pré-competição é menos importante do que a dieta durante todo o treinamento e pré-evento. A dieta deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em lipídios a fim de manter os níveis energéticos para a competição. Entre 2 e 3 horas antes do evento, beba líquidos e consuma alimentos familiares facilmente digeríveis e não muito concentrados em gordura e fibras. Durante os treinos, teste todos os alimentos e combinações que quiser. Porém, no dia da prova, não invente! Siga a dieta a qual você já está habituado e sabe que funciona.

Hidratação

A água é um componente essencial de todos os tecidos corporais desempenhando funções fundamentais no organismo dentre as quais, a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes para todo o corpo. Por isso, a perda de 20% da água corporal pode levar um indivíduo a óbito, e a perda de apenas 10% causa distúrbios sistêmicos graves. Além disso, reduções tão pequenas como 2% diminuem a capacidade para o trabalho e o desempenho atlético. A desidratação durante o exercício também pode acarretar cãibras musculares, perda de coordenação, distúrbios gastrintestinais e superaquecimento do organismo. Como o organismo não tem capacidade de armazenar água, a quantidade perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde e eficiência do corpo. Atletas devem ter atenção redobrada, uma vez que o mecanismo mais eficiente para dissipação de calor em nosso corpo é o suor. O mesmo é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes nutrientes, pode ocorrer hiponatremia.

O que é Hiponatremia?

A hiponatremia é a condição caracterizada pela concentração de sódio no sangue menor que 135 mmol/l (mEq/l). Os sintomas incluem fraqueza, cãibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação e confusão mental. Se estes sinais forem negligenciados, podem conduzir a problemas mais severos como edema pulmonar, dificuldade de respiração e coma. Para prevenir a condição, a reidratação é fundamental. É comum a perda em atletas entre 2,5 a 4 litros de suor durante um jogo ou corrida, o que torna fácil a ocorrência da desidratação.

Recomendações:
O praticante de atividade física deve consumir líquidos em intervalos regulares de 15 minutos. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido. Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos, o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino. A água é uma bebida excelente, caso a prova ou treino tenha uma duração inferior à uma hora. A partir daí, as bebidas esportivas apresentam algumas vantagens sobre a água pura, caso você necessite repor grandes volumes. Estas bebidas são mais rapidamente absorvidas, possuem sabor agradável, encorajando o consumo, e promovem rápida reidratação, já que possuem eletrólitos como o sódio, que restauram o equilíbrio osmótico. Consulte o seu nutricionista para elaborar o cálculo de suas necessidades. A alimentação e a hidratação são fundamentais para um bom desempenho.

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FALHA NA TIREOIDE ELEVA RISCO CARDÍACO, SEGUNDO ESTUDO

Fonte: Folha.com
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Um novo estudo acabou com uma velha controvérsia, ao provar que pacientes com hipotireoidismo subclínico (quando alterações hormonais não chegam a causar sintomas) têm mais probabilidade de desenvolver doenças coronarianas.
Já se sabia que o hipotireoidismo manifesto (quando a queda na produção de hormônios da tireoide causa sintomas) tem relação com maior mortalidade por doenças cardiovasculares.
Isso porque nesses pacientes há aumento dos níveis de colesterol e triglicérides, aceleração do processo de formação de placas de gordura e aumento das lesões na parede interna dos vasos. A relação da doença subclínica com o risco cardíaco, no entanto, era incerta.
A pesquisa revisou dados de mais de 55 mil pessoas em vários países ao longo de 20 anos, incluindo o Brasil. Foi publicada em setembro no "Journal of the American Medical Association", um dos principais da área.
Os dados da metanálise revelaram que o risco de ter uma doença coronariana ou um infarto é 89% maior nessas pessoas. A chance de morrer também é 58% mais alta para esse grupo.
O hipotireoidismo subclínico ocorre quando os níveis do hormônio TSH, produzido pela hipófise (glândula do cérebro), aumentam para estimular o trabalho da tireoide. Isso pode sinalizar uma falha no funcionamento da glândula, mas que ainda não se traduz em uma queda na produção de T3 e T4 (hormônios da tireoide).
Mesmo assim, esses pacientes têm algumas alterações, como colesterol elevado, por exemplo.
O problema atinge entre 8% e 9% dos brasileiros, principalmente mulheres.
"Havia uma polêmica na literatura em relação ao risco cardiovascular do hipotireoidismo subclínico", diz o endocrinologista José Augusto Sgarbi, professor da Faculdade de Medicina de Marília, que conduziu o estudo brasileiro em parceria com a Universidade Federal de São Paulo, com apoio da Fapesp.
O resultado do trabalho traz ainda outra questão: até agora, as diretrizes atuais, que acabam de ser revisadas, não recomendam o tratamento dessas pessoas.

MAIS GENTE TRATADA

"Vamos ter que repensar essas indicações e é possível que passemos a tratar mais gente", diz Laura Ward, vice-presidente do departamento de tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Segundo a pesquisa, o risco é significativo na faixa etária dos 60 ao 75 anos. "No entanto, levando em conta outros fatores, pacientes mais jovens também podem receber indicação de tratamento", diz Sgarbi.
Além disso, o estudo levanta a discussão do diagnóstico da disfunção. Hoje recomenda-se a dosagem de TSH na pós-menopausa, em mulheres com histórico familiar de doenças da tireoide ou autoimunes, nas gestantes e nos recém-nascidos.
É possível que, acima dos 40 anos, a dosagem do TSH vire rotina em exames de check-up, principalmente para as mulheres.

domingo, 24 de outubro de 2010

CAMINHADA


Caminhada pode ajudar a prevenir problemas de memória, sugere estudo

Caminhar pelo menos 9 km por semana pode ajudar a prevenir a perda de volume cerebral e, consequentemente, a preservar a memória dos efeitos do envelhecimento, segundo recente estudo da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. Avaliando 300 pessoas idosas inicialmente livres de demência, os pesquisadores notaram que aqueles que andavam entre nove e 14 km por semana apresentavam, após nove anos de acompanhamento, maior volume cerebral do que aqueles que não caminhavam tanto.
As análises dos exames de imagem do cérebro dos participantes mostraram que aqueles que caminhavam cerca de 72 quarteirões grandes (entre nove e 14 km) por semana apresentavam, nove anos depois, significativamente, maiores volumes de "massa cinzenta" em diversas regiões do cérebro, incluindo nas áreas frontal e occipital, no córtex entorinal e, principalmente, no hipocampo - área intimamente associada à memória. Entretanto, caminhar mais do que 15 km por semana pareceu não ter benefícios adicionais na prevenção de problemas cognitivos.
"O tamanho do cérebro diminui na vida adulta tardia, o que pode causar problemas de memória", escreveu o pesquisador Kirk Erickson em artigo publicado neste mês na revista científica Neurology. "Nossos resultados deveriam encorajar testes bem desenhados de exercícios físicos em adultos mais velhos como uma abordagem promissora para prevenir demência e doença de Alzheimer", completou o especialista.


Fonte:Neurology 20/10/2010

ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO

Alimentação Pós-Treino

 As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada. É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.
Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo individual seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).
A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor, então todo cuidado é pouco.
O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc. Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).
O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.
Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados).
Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Se você tem dúvidas de como melhorar sua dieta de acordo com o esporte que pratica, consulte um nutricionista esportivo! Bons treinos!


Fonte:Área de Treino 20/10/2010

sábado, 16 de outubro de 2010

20 TROCAS QUE VALEM A PENA

1
Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias.
A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino.
Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.
“Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Drª Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais.
Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2
Leite integral por desnatado


Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos.
A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados.
O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.
“Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Drª Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

3
Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva.
Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
“Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Dr. Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Dr. Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

4
Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio.
Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol.
Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio.
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha.
E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5
Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Drª Ana Maria Lottenberg.
Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”,
lembra Dr. Jorge Mancini.

6
Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta.
Por isso merece um espaço logo no café da manhã
— seja na forma de flocos, seja no mingau.
Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”,
explica a autora, Dr. Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”

7
Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru.
O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes:
queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere?
Experimente.
Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche.
Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

8
Camarão por peixe

Convenhamos:
frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro.
Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.
Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas.
Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão.
Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3.
E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

9
Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte.
Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim.
O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil.
Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo.
“Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”,
ensina Drª Ana Maria.
Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

10
Manteiga por margarina

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts.
No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol.
Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica.
Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes.
“Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Drª Ana Maria.

11
Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais.
Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura.
A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL.
Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas.
O melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar.

12
Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito.
É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol.
“Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”,
diz a bioquímica Drª Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso.
Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho.
O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

 13
Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol.
Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Dr. Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa.
A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate.
“Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

14
Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho:
prefira sempre o roxo.
As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina.
“Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”,
conta a professora Drª Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa.
“A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.”
Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15
Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui.
Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre.
O branco é bem gordo.
Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura.
Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados.
Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo.
Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura.
“Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Drª Ana Maria Lottenberg.
E, se possível, opte pela massa integral.

16
Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório.
Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo.
“Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Drª Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.
“Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz.
Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

17
Sal por ervas e alho


Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho.
“Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Drª Vanderlí.
E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias.
Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas.
Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

18
Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano.
“Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Drª Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo.
“Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Drª Ana Maria.
Aí, será tarde…

19
Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja.
Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas.
“A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Drª Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.
E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

20
Pipoca de micro-ondas pela de panela


Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão.
“É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais.
A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans.
“Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”,
diz Cristina.
Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

Fonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0312/nutricao/vinte-trocas-inteligentes/passo20.shtml                

AS VITAMINAS E SUAS FUNÇÕES

As vitaminas e suas funções


Vitaminas
Funções
Fontes
Vit. C
Papel antioxidante, reciclar a vitamina E, produção e manutenção do colágeno, ajuda na absorção do ferro, provável papel contra a gripe e resfriados
Função estética:
Renovação do tecido epitelial, síntese de colágeno, melhora a flacidez e elasticidade cutânea, produção de pêlos, protege a pele da ação dos raios ultravioleta. Preserva a estrutura dos fibroblastos (fibras da musculatura) e colágeno.
Laranja, limão, acerola, morango; vegetais folhosos crus: repolho, brócolis, espinafre, tomate, couve flor e manga
Vit. A

Essencial à visão, crescimento e manutenção do sistema imunológico e reprodutor
Função estética:
Ação fotoprotetora e inibe a melanina, auxilia a produção de colágeno, antioxidante, restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos. Bom para pele seca.
Vegetais folhosos, frutas amarelas e laranjas (laranja, acerola, mamão), leites e derivados, manteiga, ovos, vegetais e legumes alaranjados e amarelos (cenoura, abóbora e etc).
Vit. E
Papel antioxidante, proteger gorduras contra os radicais livres
Função estética:
Antioxidante, protege a ação da Vitamina C, combate radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, diminue risco de câncer e doenças cardiovasculares. Bom para pele seca.
amendoim, milho, soja, amêndoa, avelã, óleos vegetais (milho, soja, canola etc), leites e derivados, salmão, abacate e damasco
Vit. K
Coagulação sanguínea
Função estética:
Ação coagulante
Vegetais folhosos verde escuro (espinafre, couve, brócolis), repolho, ervilha, fígado de boi, manteiga e queijo
Vit. D
Absorção de cálcio, metabolismo ósseo
Óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, manteiga, salmão, sardinha, arenque, fígado, gema, leites e derivados e manteiga.
Vit. B1
Exerce funções vitais no sistema nervoso, necessária ao metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas
Carne de porco magra, germe de trigo, carnes magras de aves, gema de ovo, legumes.
Vit. B2
Formação das células vermelhas do sangue, regulação de algumas enzimas da tireóide
Leite e derivados (lacticíneos), vísceras, carnes magras, ovos, cereais integrais, queijos, vegetais folhosos verdes escuros, castanhas avelãs, feijões, lentilha, carne seca, fígado e rins.
Vit. B3
Funcionamento de vias metabólicas, redução dos níveis de colesterol e triglicérides
Vísceras, fermento e amendoins
Vit. B6
Exerce diversas funções no sistema nervoso
Função estética:
Bom para pele oleosa
Levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras, cereais integrais, legumes, batatas, bananas, aveia, fígado, batatas, frango e leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja etc).
Vit. B12
Atua na produção de células sanguíneas, no sistema nervoso, envolvida no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas
Vísceras, fígado, leite, queijos, ovos, peixes, carnes e frutos do mar.
Ácido Fólico (B9)
Renovação celular, auxilia a formação do tubo neural e participa da síntese do RNA e DNA
Função estética:
Renovação Celular
Vísceras, amendoins, cereais integrais, fígado, feijões, vegetais de folhas verdes fresco (instabilidade durante a cocção), grãos secos e carnes magras.


Fantástico - Falsos anabolizantes causam graves problemas de saúde

ANABOLIZANTES PERIGO A SAUDE!!

Falsos anabolizantes causam graves problemas de saúde

 

Cicatrizes, deformidades e mutilações são resultados de aplicações de substâncias impróprias para o consumo humano.
O Fantástico faz um alerta para adolescentes e jovens que querem um corpo perfeito. Está aumentando no Brasil todo e, principalmente, no Nordeste o uso de falsos anabolizantes, que podem causar problemas graves de saúde. E apareceu outra ameaça: óleo mineral, que os jovens injetam direto no braço. Isso pode causar até amputações.
Muito magro desde menino, o auxiliar de mecânico César Augusto, de 17 anos, sonhava com um corpo diferente. “Engrossar, ter braço grande, peito, ombro, corpo perfeito”, diz.
Um corpo perfeito era o que o auxiliar de pedreiro Evandro Marcos Barbosa da Silva mais queria. Encontrou muitas dores, mutilação, vergonha. “Eu passei muito sofrimento, constrangimento. Estar andando na rua, e o povo fica olhando diferente para a pessoa”, descreve.
O drama dos jovens envolve famílias inteiras. A mãe de César, a agricultora Maria Auxiliadora da Silva, passou noites em claro sofrendo junto com o filho que não conseguia dormir com tantas dores.
“É muito angustiante você ver seu filho chorando e você não poder fazer nada. Sei que tem muitas mães também que estão passando o mesmo que eu. Ajudem as mães que não tem coragem de pedir socorro”, diz.
As histórias são parecidas. Eles são jovens e querem ficar fortes, sarados, em pouco tempo. Não têm informação nem dinheiro. De repente, um amigo, ou conhecido ou mesmo o instrutor da academia do bairro revela uma receita que parece ser milagrosa. Começa o envolvimento com os falsos anabolizantes e as consequências que vão durar para o resto da vida.
Cicatrizes, deformidades, mutilações são resultados de aplicações de substâncias que prejudicam a saúde e são impróprias para o consumo humano.
“Comecei a tomar de três em três dias e aumentar a dosagem. Eu tomava ADE, vitamina para animal”, diz o auxiliar de mecânico César Augusto, de 17 anos.
“Não é um anabolizante de forma alguma. É um complexo vitamínico”, afirma a veterinária Beatriz Dutra Vaz.
A veterinária explica que o ADE é usado em animais com deficiência nas vitaminas A, D e E. “A proporção que você aplica em um cavalo que tem 300, 400, 500, 600kg é diferente de um ser humano saudável em torno de 80, 90kg”, alerta Beatriz Dutra Vaz.
Além de substâncias de uso veterinário, os jovens estão injetando óleo mineral nos músculos. É fácil comprar os produtos. O óleo mineral é vendido como laxante nas farmácias sem receita médica. O adolescente também adquire seringa e agulhas.
Na loja de produtos veterinários, é possível comprar o complexo vitamínico que só poderia ser vendido para maiores de idade com prescrição do veterinário. As consequências das injeções de óleo mineral são devastadoras.
O efeito mais comum é que o óleo injetado se infiltra entre os músculos ou se acumula, formando um abscesso, uma espécie de bolsa entre os feixes musculares. A presença dessa substância gera um processo inflamatório, que depois se transforma em uma infecção. Isso provoca a destruição do tecido muscular, a necrose.
“A utilização intramuscular causa vários problemas, desde fibrose com perda de mobilidade do segmento muscular até quadro de infecção grave. Pode chegar à amputação até quadro de óbito”, relata Jader Wanderley, diretor da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia de Pernambuco.
O que assusta os médicos é a quantidade cada vez maior de jovens e adolescentes que chegam dos sítios de vários municípios do sertão em estado grave. Só este ano, no Hospital de Ensino da Universidade Federal do Vale do São Francisco, em Petrolina, 150 pacientes foram atendidos, 26 só em setembro. Três jovens tiveram que amputar um dos braços.
“Além do risco absurdo dessas substâncias, ainda há o risco adicional de os meninos contraírem doenças infecto contagiosas como AIDS, hepatite e tantas outras. Então, é realmente um problema grave de saúde pública”, ressalta o médico Bruno Freitas.
O drama é cada vez mais comum no interior do Nordeste. Em Nossa Senhora do Socorro, em Sergipe, 11 adolescentes injetaram complexo vitamínico animal. Seis foram parar no hospital com lesões nos braços. “Todo mundo comprou e a gente se aplicou”, diz um jovem.
Em Salvador, na Bahia, um estudante de enfermagem de 22 anos, que prefere não ser identificado, também usa a droga que promete o efeito anabolizante há cinco anos. Ele mesmo aplica as injeções.
“Eu presenciei vários amigos meus com abscessos, tendo que fazer drenagens, outros tendo que amputar os membros, e isso deixa a gente muito triste. Mas, depois, a gente volta a fazer tudo de novo", confessa o estudante.
Um estudo do Conselho Regional de Educação Física na Paraíba revela um dado alarmante: 11% dos frequentadores de academia que foram entrevistados usam óleo mineral e vitaminas para animais.
Pedro André escapou por pouco. Ele correu risco de ter o braço amputado, fez dez cirurgias. “Espero que isso sirva de lição para muita gente que usa esse tipo de droga, que não vale a pena”, declara.
“Procure seus músculos com exercícios, não com drogas. Essa droga afeta não só os braços, afeta a cabeça. Afeta tudo”, diz a mãe de Evandro Marcos Barbosa da Silva.

CAFÉ : UM RISCO JUNTO COM ATIVIDADE FISICA!!!!

Combinar café com exercício físico pode ser um risco
Boletim CONFEF
Dados apresentados pelo Hospital Universitário de Zurique, na Suíça, não veem com bons olhos a parceria café e atividades físicas. No estudo, pesquisas levantaram a hipótese de que a cafeína poderia baixar o rendimento dos exercícios a longo prazo. Ela não é tão inofensiva quanto se imaginava e a ingestão de café não seria indicada nem mesmo antes da prática esportiva.

Sabe-se que o café contém substâncias e propriedades que estimulam o sistema nervoso, ajudando a manter o poder de concentração. A bebida também tem poder antioxidante, que colabora com a redução dos índices de risco de doenças como o diabetes. Além disso, a cafeína também estaria associada à diminuição das dores musculares pós-atividade física e ao metabolismo, auxiliando na queima de gordura.

Mas os médicos suíços acreditam que misturar a bebida com atividade física é um risco. Os estimulantes contidos na bebida colaboram para o aumento da frequência cardíaca e, em longo prazo, esses riscos aumentam a pressão arterial, deixando o organismo suscetível às doenças vasculares. A orientação é que o consumo do café seja feito duas horas antes ou após as refeições principais, não ultrapassando três xícaras ao dia, e nunca antes ou depois da atividade física.

Fonte: Abril.com.br

terça-feira, 12 de outubro de 2010

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.
Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 – 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormônio em nosso corpo denominado insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.
A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse guia).
Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um
efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência. Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier
à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.
Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de insulina talvez ocorra em
pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.
Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?”
Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir anteriormente.
A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.
B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente, além da glicose, vêm
enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

PROTEINAS

PPRROOTTEEÍÍNNAA
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Dieta Balanceada

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqüência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos são importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade e não balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso em caso de competição ou simplesmente por querer ir à praia sem passar vergonha. Perderá, então, gordura mas também boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifício.
Prof Sergio Borges

quarta-feira, 6 de outubro de 2010

EXERCICIOS ORGANIZADOS



Dicas para programar em exercícios e boa alimentação

Atividade Física

A endocrinologista Rosana Radominski, presidente da ABESO e responsável pelo Departamento de Atividade Física da entidade, começa ressaltando que “sempre que for iniciar um programa de atividade física, é importante uma avaliação cardiológica preventiva”. Ela enfatiza que isto é indispensável “principalmente se o idoso for sedentário, porque frequentemente nessa faixa de idade as pessoas já têm doenças associadas à obesidade, como hipertensão arterial e aumento de colesterol, triglicérides, glicemia e ácido úrico, que são fatores de risco para doença cardiovascular. E uma carga de exercícios pode piorar a situação”.
De acordo com a recomendação da Dra. Rosana, a saída do sedentarismo deve ser lenta: “iniciar com caminhadas diárias, em torno de 75 minutos por semana, com aumento gradativo, até ultrapassar 200 minutos semanais”. Segundo a especialista, “qualquer exercício de intensidade de leve a moderada está indicado: natação, hidroginástica, dança de salão etc. O importante é a regularidade e a progressão gradativa”
A presidente da ABESO acrescenta que “o idoso também deve acrescentar, aos poucos, exercícios resistidos (que fortaleçam a musculatura), para preservar e até aumentar a massa muscular, que geralmente está diminuída nesta faixa etária”.

Dieta Segura

Para evitar ao máximo o aumento gradativo do peso e manter a saúde, alguns cuidados na alimentação são indispensáveis para as pessoas na faixa etária acima dos 60 anos. A nutricionista Maria Emilia Daudt von der Heyde dá diversas dicas, começando com cuidados a observar na implantação de uma dieta segura:

- ingerir de 6 a 8 copos de líquidos ao dia, especialmente quem fizer uso de diuréticos;
- temperatura dos alimentos: idosos tendem a ter maior sensibilidade a alimentos frios ou muito quentes;
- o olfato pode estar comprometido: adotar o hábito de sentir o cheiro dos alimentos, tocá-los;
- capacidade mastigatória reduzida: consumir preparações adequadas, com consistência que permitam a ingestão. Frutas e hortaliças necessitam maior mastigação. Não retirar do cardápio, pois têm menos calorias;
- quantidade de fibras adequada: idosos podem apresentar constipação mais frequentemente do que a observada entre adultos jovens. Manter alta a ingestão de fibras, consumindo, sempre que possível, as frutas com casca e quantidade adequada de hortaliças. Quando for necessário, para facilitar a mastigação e a ingestão, devem estar cortadas e cozidas.
- fazer lista de compra de alimentos; tomar cuidado com procedência e características (nutricionais e de segurança).

Fonte: Abeso.org.br